Dlaczego mimo diety nie chudnę?

Stosujesz dietę, chodzisz na treningi ale masa ciała nie spada? Przeczytaj dlaczego tak się dzieje

Istnieje wiele czynników, które mogą sprawić, że proces redukcji masy ciała nie przebiega tak jak to tego oczekujemy, nawet przy utrzymanym deficycie kalorycznym. Na początku można zauważyć szybki spadek masy ciała, jednak w miarę wydłużania się okresu redukcji, coraz częściej występuje spowolnienie tempa utraty masy ciała, a nawet jej czasowe zatrzymanie. Warto zaznaczyć, że jest to całkowicie normalne zjawisko.

Jak powinno to wyglądać?

Ogólne wytyczne obejmują redukcję tkanki tłuszczowej w zakresie 0,5–1% masy ciała na tydzień. Istnieją jednak pewne wyjątki od tej reguły. Osoby o wysokim poziomie otyłości mogą doświadczyć szybszego tempa utraty wagi, sięgającego nawet 1,5% na tydzień.
Z kolei u osób z niskim lub bardzo niskim poziomem otyłości tempo to będzie niższe, obejmując zakres od 0,25 do 1,25% na tydzień.
W przypadku osób utrzymujących niskie tempo utraty wagi, normalne wahania masy ciała mogą być większe niż sama utrata tłuszczu. Mimo że to może być frustrujące, trudno temu zaradzić. Dlaczego tak się dzieje, wyjaśnię za chwilę. Warto również zauważyć, że tempo utraty wagi w pierwszych 2–3 tygodniach jest znacznie większe niż w późniejszym okresie.

Jakie są najczęstsze przyczyny?

1. Niewłaściwie oszacowany deficyt kaloryczny
   
   Musisz się zastanowić czy rzeczywiście stosowana przez Ciebie dieta jest dietą redukcyjną. Szacowanie intuicyjne w większości przypadków nie będzie się sprawdzało, ponieważ ludzie zaniżają swoje spożycie kalorii nawet o 50%. Dlatego warto dietę opierać na łatwo policzalnych produktach, prowadzić dzienniczek żywieniowy i… liczyć kalorie.
   
2. NEAT, czyli poza treningowa aktywność fizyczna
   
   W trakcie redukcji, organizm „broni się” ograniczając niepotrzebne wydatki energetyczne. Po prostu mniej chętnie się ruszamy poza treningami i to też obniża nasze wydatki energetyczne i zwalnia tempo odchudzania.
   
3. Efekt termiczny pożywienia
   
   Jest to ilość energii, którą organizm zużywa na procesy związane z przeżuwaniem, trawieniem, wchłanianiem i metabolizowaniem spożytego pokarmu. Przyjmuje się, że stanowi on około 10% całkowitej kaloryczności spożywanej diety.
   W kontekście strategii odchudzania oznacza to, że jeśli ustalony deficyt kaloryczny wynosi 500 kcal, to po uwzględnieniu efektu termicznego pożywienia rzeczywisty deficyt wynosi 450 kcal.
   
4. Sen
   
   Za mało snu i brak odpowiedniej regeneracji jest jedną z głównych przyczyn, utrudniających odchudzanie. Niska jakość snu zaburza działanie ośrodków głodu i sytości. Osoby niewyspane mają tendencję do podjadania (szczególnie słodyczy) oraz do nieregularnego jedzenia.
   
5. Spożycie soli
   
   Często rozpoczynając zmiany w odżywianiu, zmniejsza się spożycie soli z diety – to dobrze! ponieważ w większości przypadków należy ją ograniczyć. Musisz jednak wiedzieć, że zmiany w spożyciu soli mogą powodować wahania masy ciała nawet o 2 kg. Może to tłumaczyć nawet kilkutygodniowy zastój w redukcji, a związane jest to głównie z zatrzymaniem wody w organizmie.
   
6. Kortyzol
   
   Przewlekły stres będzie powodował zwiększone wytwarzanie kortyzolu, za dużo tego hormonu będzie powodowało zatrzymywanie wody w organizmie. Oprócz naturalnego zjawiska, jakim jest spowolnienie tempa utraty masy ciała w wyniku długotrwałego stresu, niektóre osoby mogą doświadczać epizodów kompulsywnego jedzenia. Te zjawiska są oczywiście bezpośrednio związane z spożyciem dużej ilości kalorii i brakiem utrzymania deficytu energetycznego. Warto zauważyć, że okres redukcji masy ciała może być stresujący, co również może wpływać na te epizody.
   
7. Trening
   
   Szczególnie na samym początku treningów można doświadczyć opuchnięcia mięśni, co czasem może utrudniać proces utraty wagi. To zjawisko bywa czasem demotywujące do kontynuowania treningów. Niemniej jednak jest to naturalny efekt związany z zatrzymywaniem wody w organizmie, który zazwyczaj ustępuje po kilku sesjach treningowych.
   Poza opuchnięciem, na masę ciała podczas treningu wpływają także zwiększona ilość osocza, wzrost stężenia glikogenu oraz zwiększenie masy mięśniowej.
   

Podsumowując

Pamiętaj, że utrata masy ciała to długotrwały proces, a nasze ciała reagują różnie na zmiany stylu życia. Każdy krok w drodze do zdrowszego życia jest ważny, a cierpliwość jest kluczowa.
Pamiętaj także o holistycznym podejściu do zdrowia, obejmującym nie tylko dietę i trening, ale także sen, redukcję stresu i dbanie o siebie na każdym możliwym poziomie. Jeśli potrzebujesz wsparcie w rozpoczęciu tego procesu lub przełamaniu stagnacji, serdecznie zapraszamy do współpracy!

Mateusz Kwit – dietetyk