Cykl menstruacyjny a trening

Wstęp

Jaki wpływ ma cykl menstruacyjny na trening? Tworzenie programów treningowych dostosowanych do cyklu menstruacyjnego to temat, który od dawna budzi kontrowersje. Brak jednoznacznych dowodów naukowych sprawia, że pozostaje on nadal otwarty na spekulacje. Niemniej jednak, zamiast czekać na ostateczne wytyczne, warto podkreślić indywidualne podejście do treningu, uwzględniając różnorodne czynniki wpływające na efektywność treningu. Czytaj dalej żeby dowiedzieć się czy cykl menstruacyjny ma wpływ na planowanie treningu.

Wpływ cyklu menstruacyjnego na wydajność fizyczną

Badania sugerują, że niektóre objawy menstruacyjne mogą rzeczywiście zmieniać efektywność treningu. Dlatego ważne jest obserwowanie tych symptomów oraz dostosowanie programu treningowego do indywidualnych potrzeb i reakcji organizmu.

W czasie cyklu menstruacyjnego kobiety doświadczają różnych zmian hormonalnych, które mogą mieć wpływ na ich samopoczucie i wydolność fizyczną. W fazie folikularnej obserwuje się wzrost estrogenu, co może sprzyjać lepszej regeneracji mięśniowej i wyższej wytrzymałości. Natomiast w fazie lutealnej estrogen spada, a progesteron wzrasta, co może skutkować większym uczuciem zmęczenia oraz dyskomfortem fizycznym.

Istnieją również badania, które sugerują, że niektóre objawy, takie jak bóle brzucha, wahania nastroju czy zmęczenie, mogą wpływać na motywację do treningu oraz na samopoczucia podczas aktywności fizycznej. Warto zatem, aby kobiety świadomie obserwowały swoje ciało i reakcje na trening w różnych fazach cyklu menstruacyjnego.

Ostrożność w interpretacji krótkoterminowych zmian hormonalnych

Chociaż istnieją obserwacje dotyczące potencjalnego wpływu hormonów na wydajność treningową, należy zachować ostrożność w przypisywaniu im zbyt dużej roli. Brak solidnych dowodów naukowych uniemożliwia jednoznaczne sformułowanie zaleceń treningowych opartych na cyklicznych zmianach hormonalnych.

Krótkoterminowe fluktuacje hormonalne mogą wpływać na samopoczucie i dyspozycję fizyczną, ale ich znaczenie dla wydajności treningowej jest wciąż kwestią dyskusyjną. Istnieją badania sugerujące, że podczas menstruacji kobiety mogą odczuwać większe zmęczenie i dyskomfort fizyczny, co może prowadzić do mniejszej ochoty na aktywność fizyczną. Jednakże, wpływ tych fluktuacji na długoterminową wydajność treningową i adaptacje organizmu do wysiłku fizycznego pozostaje niejasny.

Badania w tej dziedzinie są często ograniczone ze względu na złożoność hormonalnych zmian zachodzących w organizmie w trakcie cyklu menstruacyjnego oraz na indywidualne różnice między kobietami. Ponadto, wiele badań opiera się głównie na obserwacjach, a nie na eksperymentach kontrolowanych, co dodatkowo utrudnia jednoznaczne określenie wpływu cyklu menstruacyjnego na wydajność fizyczną.

Indywidualizacja jako kluczowy element treningu

Niezależnie od wpływu cyklu menstruacyjnego, kluczowym podejściem do projektowania planów treningowych jest indywidualizacja. Dopasowanie programów treningowych do potrzeb i reakcji organizmu każdej osoby, uwzględniając wszystkie istotne czynniki, pozwala osiągnąć optymalne rezultaty treningowe.

Indywidualizacja treningu obejmuje nie tylko uwzględnienie cyklu menstruacyjnego, ale także innych czynników, takich jak odżywianie, sen, poziom stresu czy ewentualne kontuzje. Każda osoba ma inne cele treningowe, preferencje oraz reakcje na określone bodźce treningowe, dlatego ważne jest, aby trenerzy i instruktorzy fitnessu podejmowali decyzje dotyczące programu treningowego w oparciu o indywidualne potrzeby.

Mit czy rzeczywistość?

Ostatnie badania i przeglądy systematyczne sugerują, że faza cyklu menstruacyjnego nie ma istotnego wpływu na wydajność fizyczną. Brak jednoznacznych dowodów na bezpośrednią korelację między poziomem hormonów a wydolnością fizyczną podkreśla potrzebę dalszych badań w tej dziedzinie.

Badania nad wpływem cyklu menstruacyjnego na wydajność fizyczną prowadzą do różnorodnych wniosków, co dodatkowo podkreśla potrzebę dalszych badań. Wielość czynników wpływających na wydajność fizyczną oraz indywidualne różnice między osobami sprawiają, że trudno jednoznacznie stwierdzić, czy cykl menstruacyjny ma istotny wpływ na trening.

Podsumowując

Choć cykl menstruacyjny może mieć wpływ na samopoczucie i motywację, nie powinien stanowić przeszkody w osiąganiu celów fitnessowych. Istniejące dowody naukowe sugerują potrzebę dalszych badań nad wpływem cyklu menstruacyjnego na wydajność fizyczną, aby lepiej zrozumieć tę kwestię i dostarczyć bardziej precyzyjnych wytycznych dotyczących tworzenia programów treningowych. Do tego czasu, indywidualne podejście do treningu pozostaje kluczowym elementem osiągnięcia optymalnych rezultatów dla każdej kobiety.

Zapraszamy do współpracy, oferujemy indywidualne podejście i indywidualnie tworzone plany dla każdego naszego podopiecznego
Pakiet Prowadzenie dieta + plan treningowy

Zapraszamy też do naszej grupy na FB https://www.facebook.com/groups/224619632479288

Mateusz Kwit – dietetyk

Bibliografia:

1. Bambaeichi E, Reilly T, Cable NT, Giacomoni M. The isolated and combined effects of menstrual cycle phase and time-of-day on muscle strength of eumenorrheic females. Chronobiol Int. 2004 Jul;21(4-5):645-60.
2. Colenso-Semple LM, D’Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023 Mar 23;5:1054542.
3. Czajkowska M, Drosdzol-Cop A, Gałązka I, Naworska B, Skrzypulec-Plinta V. Menstrual Cycle and the Prevalence of Premenstrual Syndrome/Premenstrual Dysphoric Disorder in Adolescent Athletes. J Pediatr Adolesc Gynecol. 2015 Dec;28(6):492-8.
4. Janse de Jonge XA, Boot CR, Thom JM, Ruell PA, Thompson MW. The influence of menstrual cycle phase on skeletal muscle contractile characteristics in humans. J Physiol. 2001 Jan 1;530(Pt 1):161-6.
5. Romero-Moraleda B, Coso JD, Gutiérrez-Hellín J, Ruiz-Moreno C, Grgic J, Lara B. The Influence of the Menstrual Cycle on Muscle Strength and Power Performance. J Hum Kinet. 2019 Aug 21;68:123-133.