Ile razy ćwiczyć w tygodniu?

Każdy kto trenuje zadaje sobie to pytanie:

Ile razy ćwiczyć w tygodniu ćwiczyć?

Pamiętaj, że niezależnie od motywacji każda regularnie wykonywana aktywność fizyczna da efekty i tutaj w zależności od tego jak dużych efektów oczekujesz, należy dobrać odpowiednią strategię treningową, regeneracyjną, a także żywieniową. Dodatkowo niezależnie jaki masz cel treningowy, ćwiczenia przez Ciebie wykonywane powinny wzmacniać mięśnie lub je rozbudowywać.

Jak wygląda aktywność Polaków?

Zgodnie z raportem przygotowanym w 2018 roku na zlecenie Ministerstwa Sportu i Turystyki w Warszawie, aż 80% Polaków nie wykonuje ani umiarkowanej, ani intensywnej aktywności w wolnym czasie. 23% wykonuje umiarkowaną aktywność związaną z przemieszczaniem się i tylko ta część Polaków spełnia minimalną ilość aktywności zalecaną przez Światową Organizację Zdrowia w rekomendacjach dotyczących aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia wydanych w 2020 roku.

Rekomendacje WHO i GOV

Rekomendacje podkreślają, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.

Naukowcy podkreślają duże znaczenie regularnego wykonywania ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie. Zwiększenie aktywności fizycznej przyczynia się do redukcji wystąpienia wielu chorób m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, raka piersi i okrężnicy. Przynosi ona korzyści także dla zdrowia psychicznego. Zmniejsza objawy demencji i poprawia samopoczucie. Dodatkowo przyczynia się do utrzymania prawidłowej masy ciała. 

Zgodnie z rekomendacjami dorośli w wieku od 18 do 64 lat powinni uprawiać aktywność fizyczną przez 150-300 minut tygodniowo o aktywności umiarkowanej lub 75-150 minut o dużej intensywności. Ćwiczenia wzmacniające i budujące mięśnie powinny być wykonywane 2 lub więcej dni w tygodniu.

Dzieci i młodzież wymaga większej ilości aktywności, która wynosi średnio 60 minut codziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej. Wytyczne podkreślają, że także w tej grupie niezwykle korzystne okazują się ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności obejmujące wszystkie główne grupy mięśniowe.

Zalecenia bezsprzecznie podkreślają dodatkowo aby maksymalnie ograniczać siedzący tryb życia we wszystkich grupach wiekowych.

Jak często trenować na siłowni?

Nie ma jednej uniwersalnej zasady dla każdego.

Planując ilość treningów w tygodniu pamiętaj wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• Cel
• Wiek
• Dieta
• Charakter treningów
• Poziom zaawansowania w treningu siłowym
• Rodzaj pracy
• Jakość regeneracji

Jak widzisz przy planowaniu treningu jest cała lista czynników, które należy wziąć pod uwagę i wcale nie jest to takie oczywiste.

Planując trening zwróć uwagę na to jakie ćwiczenia w jego trakcie wykonujesz. Chodzi tutaj głównie o przerwy na regenerację między jednostkami treningowymi, np. przy treningach FBW należy zaplanować przynajmniej jeden dzień przerwy.

Pamiętaj, że rozpoczynając przygodę na siłowni nie powinieneś zapatrywać się na wyjadaczy i nie trenuj tak jak profesjonaliści. Twój organizm dopiero przystosowuje się od tego rodzaju treningu, daj mu na to czas. Najlepsze rezultaty będziesz osiągał zachowując przynajmniej jeden dzień odpoczynku między dniami treningowymi a ich objętość powinna być odpowiednio dopasowana do stopnia Twojego wytrenowania, tutaj bardzo pomocna może okazać się konsultacja z doświadczonym trenerem. Początkujący porywający się na trening dla zaawansowanych ryzykują przetrenowaniem lub kontuzjami.

Objętość treningu i jego częstotliwość są ze sobą ściśle powiązane. Zwiększając objętość treningu, musisz zmniejszyć jego częstotliwość i odwrotnie. Wykonywanie często treningów o dużej objętości, bardzo łatwo doprowadzi do przetrenowania, a konsekwencji pojawiania się kontuzji. Na przykład treningi takie jak SPLIT czy FBW potrzebują innych strategii planowania. SPLIT oparty jest na mniejszej częstotliwości ale za to dużej objętości. Trening FBW wykonujesz natomiast w mniejszej objętości, dlatego możesz wykonywać go częściej.

To ile razy w tygodniu powinieneś trenować powinno też być ściśle związane z Twoją dietą i czasem jaki potrzebujesz na regenerację. Zazwyczaj gdy jesteś w ujemnym deficycie kalorycznym, czas regeneracji mięśniowej jest wydłużony.

Ile razy w tygodniu trenować, żeby zbudować mięśnie?

Zaczynając przygodę z siłownią zadbaj przede wszystkim o technikę wykonywania ćwiczeń i przyzwyczaj cały organizm do regularnych treningów siłowych, a dopiero następnie zwiększaj częstotliwość treningów. Badania naukowe wskazują, że osoby początkujące zadowalające efekty osiągają już przy treningach wykonywanych 2-3 razy w tygodniu.

Osoby bardziej zaawansowane, trenujące dłuższy czas i posiadające zadowalającą technikę, mogą pozwolić sobie na treningi 4-5 razy w tygodniu, pamiętając o odpowiednim planowaniu cyklów treningowych i regeneracji.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć żeby schudnąć?

Utrata tkanki tłuszczowej opiera się przede wszystkim na ujemnym bilansie kalorycznym. Dlatego jeśli spełnisz jeden warunek: dostarczysz mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, ilość jednostek treningowych w ciągu tygodnia nie ma większego znaczenia.

W tym przypadku treningi siłowe mają za zadanie pogłębić deficyt kaloryczna, także co bardzo ważne zachować wypracowaną masę mięśniową.

W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, trzeba znaleźć kompromis pomiędzy ilością treningów w tygodniu, a czasem jaki potrzebujesz na regenerację między treningami.

A czy można trenować codziennie?

Tak, jednak jest to ściśle związane z tym jaki masz zamiar trening wykonywać i jakie chcesz osiągnąć rezultaty. Codzienne jednostki treningowe powinny przeplatać treningi siłowe i ćwiczenia aerobowe. Taka częstotliwość treningowa na pewno wymaga konsultacji z trenerem a czasem z lekarzem.

Podsumowując

W dzisiejszych czasach potrzeba wprowadzenia codziennej aktywności fizycznej okazuje się niezbędna dla większości Polaków. Aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia na siłownia ale będą one na pewno bardzo pomocne, gdy Twoim celem jest budowa masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Nie ma jednej złotej zasady co do częstotliwości treningów w tygodniu. Badania i rekomendacje wskazują jednak optymalne rozwiązania. Najlepsze rezultaty w osiągniemy trenując 3-5 razy w tygodniu przez 1 godzinę, czyli 180-300 minut tygodniowo.

Jeśli Twoim celem jest hipertrofia mięśni na podstawie badań naukowych, najkorzystniejszą strategią będą treningi od 3 do 5 razy w tygodniu, a przynajmniej 2 razy w tygodniu powinieneś się skupiać na dużych grupach mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa).

W codziennym życiu wybieraj schody zamiast windy, zabawy w plenerze, zamiast przed ekranem. Wielokrotnie udowodniono pozytywny wpływ aktywności fizycznej na nasze zdrowie. Dlatego po przeczytaniu tego tekstu wstań i idź na trening!

Jarosław Kwit – trener

Bibliografia:

1.      GOV. Krajowe Rekomendacje Prozdrowotnej Aktywności. 2018

2.      Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095.

3.      Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Buchan D, Baker JS. Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med Open. 2018 Aug 3;4(1):36.

4.      Saric J, Lisica D, Orlic I, Grgic J, Krieger JW, Vuk S, Schoenfeld BJ. Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S122-S129.

5.      Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295.

6.      Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.

7.      Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.

8.      WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. 20209.      Yang YJ. An Overview of Current Physical Activity Recommendations in Primary Care. Korean J Fam Med. 2019 May;40(3):135-142.