TEMPO w treningu siłowym – czy warto z niego korzystać?

Czytasz ten artykuł, ponieważ zależy Ci na tym, aby uzyskiwać jak najlepsze efekty podczas swojego treningu w jak najkrótszym czasie. Dlatego dziś wyjaśnimy Ci zasadę działania jednego z najważniejszych parametrów treningowych, który pozwala te efekty skuteczniej osiągać. 

Mało tego. Jeśli borykasz się np. ze stagnacją, lub po prostu brakiem zmian sylwetki, to właśnie tempo może Ci pomóc w pozbyciu się tych problemów. W jaki sposób? Jak korzystać z tempa? Na te pytania odpowiadamy w dzisiejszym artykule.

Na samym początku przytoczymy bardzo ważne badania / meta-analizę:
Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis

To badania przeprowadzone przez Brad J.Schoenfield’a (prawdziwego eksperta z zakresu hipertrofii mięśni). 

Wynika z nich jasno, że czas powtórzenia ma bardzo znikomy wpływ na uzyskiwanie wyników na siłowni (np. budowę masy mięśniowej). 

Mówiąc prościej: nie ma aż tak dużego znaczenia, czy wykonujesz powtórzenie przez pół sekundy, czy przez 8 sekund. 

Tempo jest natomiast parametrem, którego celem (zazwyczaj) jest wydłużenie czasu powtórzenia. Można zatem wyciągnąć wniosek taki, że nie warto go stosować. Ale jest to NIEPRAWDA! 

Tempo ma ogromne znaczenie na uzyskiwane efekty.

Już tłumaczymy, o co dokładnie chodzi. 

Najważniejszym założeniem tempa jest nauka trzymania kontroli nad ruchem wykonywanego ćwiczenia. To szczególnie ważne dla osób początkujących, lub średniozaawansowanych, które czują, że ich technika wykonywania ćwiczeń nie jest do końca prawidłowa. 

A poprawa techniki wykonywania ćwiczenia jest kluczowa dla każdej osoby, która chce mieć lepsze wyniki na siłowni i unikać kontuzji. Dlatego warto wprowadzić tempo do swoich treningów siłowych.

Jak zrozumieć tempo?

Tempo najłatwiej rozpisać w system czterocyfrowym, np. 4 0 1 2. Każda cyfra oznacza długość konkretnej fazy ruchu w sekundach. 

Pierwsza cyfra – oznacza czas wykonywania ruchu fazy ekscentrycznej, czyli fazy, podczas której rozciągamy mięsień. 
Np. opuszczanie sztangi w wyciskaniu leżąc, obniżanie ciała w przysiadzie, czy opuszczanie sztangi w martwym ciągu

Druga cyfra – to czas w fazie największego rozciągnięcia mięśnia.
Np. pauza po opuszczeniu sztangi na klatkę w wyciskaniu leżąc, lub pauza po wykonaniu pełnego przysiadu. 

Trzecia cyfra – czas wykonywania fazy dla ruchu koncentrycznego, czyli momentu, w którym doprowadzamy do skurczu mięśni.
Np. wyciskanie sztangi w wyciskaniu leżąc, czy podnoszenie sztangi dla martwego ciągu. 

Czwarta cyfra – to czas w fazie największego spięcia mięśnia.
Np. pauza po wyciśnięciu sztangi, czy przytrzymanie sztangi przy pełnym wyproście w martwym ciągu. 

Zobacz poniżej, jak w praktyce wykorzystać tempo dla kilku przykładów.

Jak liczyć czas przy uwzględnieniu tempa podczas ćwiczeń?

Pamiętaj, że nikt nie musi ze stoperem pilnować czasu, w jakim wykonujesz kolejne fazy ruchu. Najważniejsze jest to, aby pilnować, że niektóre fazy są dłuższe, a inne krótsze.
Jeśli zaczynasz wprowadzanie tempa, po prostu licz czas w myślach. Wtedy szybko nabierzesz wprawy i już w ogóle nie trzeba będzie o tym myśleć. 

A jeśli chcesz mieć pewność, że wszystko robisz dobrze – warto skorzystać z treningu personalnego. 

Jarosław Kwit – trener