7 sposobów na naturalne zwiększenie stężenia testosteronu

Ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia fizyczne są jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania wielu chorobom związanym ze stylem życia. Mogą one również zwiększyć stężenie testosteronu we krwi. Badania ukazują, że osoby regularnie ćwiczące, miały wyższe stężenia testosteronu, w porównaniu z osobami niećwiczącymi. Inne natomiast sugerują, że wyższa aktywność fizyczna u otyłych mężczyzn daje lepsze efekty w zwiększaniu stężenia testosteronu, niż dieta odchudzająca.

Najlepszym rodzajem ćwiczeń okazał się trening oporowy np. podnoszenie ciężarów zarówno krótko-, jak i długofalowo. Podobne efekty daje treningi o wysokiej intensywności (HIIT), chociaż sugeruje się, że każda aktywność fizyczna sprzyja zwiększeniu stężenia testosteronu. Dodatkowo suplementacja kofeiną i monohydratem kreatyny, w połączeniu z odpowiednim planem treningowym jeszcze bardziej będą podnosić stężenie tego hormonu.

Dieta

Restrykcyjne diety oraz przewlekła masa mogą zaburzać wytwarzanie i utrzymanie odpowiedniego stężenia testosteronu w organizmie. Dlatego bardzo ważne jest przyjęcie odpowiedniej długoterminowej strategii żywieniowej.

Spożycie wystarczającej ilości białka jest jednym z kluczowych elementów w diecie, który wpływa na stężenie testosteronu. Zaleca się spożycie białka na poziomie: 0,9 g/kg mc./dobę. Dla osób intensywnie trenujących i sportowców zapotrzebowanie na białko rośnie i mieści się w zakresie od 1,2-2,0 g/kg mc./dobę.

Spożycie tłuszczów jest równie ważne, a szczególną rolę odgrywa ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu oraz izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zgodnie z zaleceniami udział tłuszczów w diecie powinien mieścić się w zakresie 25-35% energii, a w diecie osób aktywnych fizycznie 15-35% (0,7-1,5 g/kg mc.) z czego udział nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinien być wyższy niż 5-6% energii.

Najlepszym rozwiązaniem dla utrzymania i zwiększenia stężenia testosteronu będzie dieta oparta na produktach nieprzetworzonych, bogata w owoce i warzywa, zapewniająca odpowiednie spożycie białka i tłuszczów. Zachowująca jednocześnie odpowiednią podaż energii, zgodnie z zapotrzebowaniem, biorąc pod uwagę aktywność fizyczną. Taka dieta pomoże nie tylko zoptymalizować poziom hormonów ale także w długim okresie czasu pozwoli poprawić i zachować dobre zdrowie.

Stres i kortyzol

Długotrwały stres zawsze podnosi stężenie kortyzolu we krwi. Kortyzol (hormon stresu) natomiast hamuje produkcję gonadotropin (FSH, LH), zarówno u mężczyzn jak i kobiet, co w konsekwencji prowadzi do spadku stężenia m.in. testosteronu. Dlatego obserwuje się bezpośredni wpływ między nadmiarem kortyzolu i spadkiem wytwarzania testosteronu.

Ponadto stres oraz wysokie stężenie kortyzolu, zwiększają przyjmowanie pokarmu, co w konsekwencji prowadzi do przyrostu masy ciała i gromadzenia się trzewnej tkanki tłuszczowej. Te zmiany wpływają negatywnie na stężenie testosteronu.

Dlatego zarówna dla zachowania optymalnego poziomu testosteronu we krwi ale także dla zachowania zdrowia ogółem, postaraj się ograniczać powtarzające się stresujące sytuacje w swoim życiu. Skup się na prawidłowym odżywianiu, regularnej aktywności fizycznej, dobrej higienie snu i zrównoważonym stylu życia.

Witamina D

Jak się okazuje ze względu na klimat, w jakim żyjemy oraz zwyczaje żywieniowe Polaków praktycznie nierealne jest pokrycie zapotrzebowania na witaminę D nie uwzględniając suplementacji. Badania wskazują, że ponad 90% zdrowych mieszkańców Polski zmaga się z niedoborem witamy D, a blisko 60% z nich cierpi na jej ciężki niedobór.

Oprócz wielu innych konsekwencji niedobór witaminy D wpływa także negatywnie na
stężenie testosteronu we krwi. Dlatego jeśli chcesz podnieść poziom tego hormonu w
organizmie koniczne jest wprowadzenie suplementacji witaminą D. Obserwacje wskazują, że suplementacja witaminą D przez rok, na poziomie 3000 IU pozwala na wzrost stężenia
testosteronu o ok. 25% u mężczyzn.

Suplementacja witaminą D na poziomie 1000-3000IU wydaje się być bezpieczna i wykazuje wiele korzyści zarówno dla Panów jak i Pań. Pamiętaj wybierając preparat z witaminą D wybieraj lek, a nie suplement diety.

Odpowiednia higiena snu

Odpowiednia ilość i jakość snu jest nie mniej ważna niż aktywność fizyczna czy dieta i ma duży wpływ na zachowanie odpowiedniego stężenia testosteronu we krwi. Optymalna ilość snu dla każdej osoby będzie trochę inna i mieści się zazwyczaj z zakresie między 7 a 10 godzin na noc. Badania wykazały, że jeśli śpisz mniej niż 5 godzin dziennie, możesz liczyć się z obniżeniem stężenia testosteronu aż o 15%. Inne badania wskazują, że o osób śpiących tylko 4 godziny, obserwuje się znacznie niedobory tego hormonu. Wiele osób radzi sobie z mniejszą ilością snu, ale długofalowo może to mieć bardzo negatywne skutki zdrowotne. Upewnij się, że masz dużo wysokiej jakości snu, aby utrzymać zdrowy poziom testosteronu, a przede wszystkim utrzymać całe ciało w zdrowiu.

Naturalne ziołowe boostery testosteronu

Niewiele jest naturalnych substancji, które mają pozytywny wpływ na stężenie testosteronu i jednocześnie ich działanie jest poparte badaniami naukowymi.

Jedyny wartym uwagi jest ashwaganda, czyli inaczej żeń-szeń indyjski. U bezpłodnych mężczyzn stwierdzono wzrost stężenia testosteronu o 17%. Podobny efekt miała na zdrowych mężczyzn i suplementacja zwiększyła stężenie testosteronu o 15%. Inne obserwacje wskazują natomiast, że ashwaganda, obniża poziom kortyzolu o ok.25%, co również pozytywnie wpłynie na stężenie testosteronu.

Inne badane suplementy ziołowe i ich składniki były badane na modelach zwierzęcych lub na niepłodnych mężczyznach z bardzo niskim stężeniem testosteronu. Dlatego ich wyniki można uznać za dyskusyjne i wymagające potwierdzenia.

Inne czynniki wpływające na stężenie testosteronu

Zachowanie zdrowego życia seksualnego ogrywa kluczową rolę w regulowaniu stężenia hormonów płciowych, w tym testosteronu u obu płci.

Wysoka ekspozycja na związki chemiczne podobne do estrogenów może również pływać niekorzystnie na stężenie testosteronu we krwi. Dlatego staraj się unikać lub zminimalizować narażenia na BPA, parabeny i inne chemikalia znajdujące się w niektórych rodzajach plastiku.

Oczywiście także takie czynniki jak nadmierne picie alkoholu, palenie papierosów lub zażywanie narkotyków, obniżają stężenie testosteronu.

Podsumowując, jeśli zależy Ci na zachowaniu prawidłowego lub podniesienia stężenia testosteronu we krwi:

1. Wprowadź aktywność fizyczną w codzienną rutynę.
2. Zadbaj o odpowiednie spożycie białka i zdrowych tłuszczów, a także o zdrową i
   urozmaiconą dietę.
3. Unikaj długotrwałego stresu.
4. Suplementuj witaminę D.
5. Zadbaj o prawidłową higienę snu.
6. Rozważ suplementację ashwagandy.
7. Zadbaj o zdrowe życie seksualne, unikaj alkoholu, papierosów i narkotyków

Mateusz Kwit – dietetyk