Sesja! – Co jeść?

Sesja jak każdy dobrze wie jest okresem wzmożonej aktywności umysłowej. W tym czasie jesteśmy narażeni na nieprzespane noce, stres związany ze zbliżającymi się egzaminami. Czy na pewno kawa, energetyk i słodka drożdżówka to dobre rozwiązanie. Wydawałoby się że tak, jednak #kwitteam zna lepszy a na pewno zdrowszy sposób jak się odżywiać w czasie sesji.

Dzięki tym wskazówkom pobudzicie szare komórki do pracy, gdy zbliżają się najważniejsze egzaminy. Odpowiedni dobór tego co jemy w czasie wzmożonej pracy mózgu pomoże poprawić pamięć, zdolność koncentracji, kreatywność i efektywność w trakcie pracy. Dzięki temu szybciej uporacie się z sesją i będziecie mieć więcej czasu na przyjemności.

Poniżej przedstawiamy produkty których nie powinno zabraknąć w diecie szczególnie przed jak i w trakcie sesji.

Orzechy

Orzechy są nie tylko smaczną przekąską, którą zajadamy sie już od wieków. Przede wszystkim orzechy są źródłem substancji, które pozwalają nam zachować zdrowie i witalność. Orzechy są już dość dobrze przebadane, dzięki czemu wiemy, że na organizm człowieka działają wielokierunkowo. Wspierają pracę mózgu, funkcje seksualne, pomagają leczyć wiele schorzeń metabolicznych. Działają korzystnie w prewencji jak i leczeniu takich chorób jak: udary mózgu, cukrzyca, miażdżyca, dyslipidemia, otyłość, łagodzą także stany depresyjne. Wartość odżywcza oraz zawartość wybranych składników została przedstawiona w tabeli 1.

	Energia [kcal]	MUFA [g]	PUFA [g]	Niacyna [mg]	Kwas foliowy [µg]	Wit. E [mg]	Mg [mg]	Zn [mg]
Migdały	579	31,55	12,33	3,62	44	25,63	270	3,12
Orzechy brazylijskie	659	23,88	24,39	0,3	22	5,65	3,76	4,06
Orzechy laskowe	628	45,65	7,92	1,80	112	15,03	163	2,45
Pistacje	562	23,82	12,74	1,3	51	2,3	121	2,2
Orzechy włoskie	654	8,39	47,17	1,12	98	0,7	158	3,09

Jak widać w tabeli orzechy w zależności gatunku mogą bardzo różnić się składem. Jednak w mniejszym lub większym stopniu wszystkie orzechy są bogate w: białka, mononienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), witaminy z grupy B (B₆, niacyna, kwas foliowy), witaminę E, błonniki, mikroelementy( miedź, mangez, potas, cynk, selen), antyoksydanty (resweratrol), kwas elaginowy, flawonoidy, fitoestrogeny, argininę.

Tłuste ryby morskie

Każdy wie że jedzenie ryb pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Ten pozytywny wpływ został potwierdzony w wielu badaniach klinicznych. Związane jest to przede wszystkim z wysoki stężeniem kwasów omega-3 (kwas α-linolenowy – ALA, kwas eikozapentaenowy – EPA, kwas dokozaheksaenowy – DHA) w rybach. Tłuszcz pochodzący z ryb i zwierząt morskich jest jedynym rzeczywistym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie frakcji długołańcuchowych: EPA i DHA. Zalecana ilość spożywanych kwasów EPA/DHA z dietą wynosi od 250mg do nawet 4000mg na dobę w zależności od regionu w jakim mieszkamy oraz od chorób na jakie cierpimy. Ilość ryby jaką należy zjeść aby dostarczyć 500 mg EPA+DHA przedstawiona została w tabeli 2.Tak jak w przypadku orzechów, kwasy omega-3 pochodzące z ryb w organizmie człowieka działają wielokierunkowo ich pozytywne działanie polega m.in. na:

• redukowaniu stężenia triacylogliceroli w osoczu krwi poprzez hamowanie ich resyntezy w ścianie jelit i wątrobie nawet o 30 %,
• normalizacji ciśnienia krwi związanej ze zwiększeniem poziomu prostacyklin oraz hamowaniem syntezy TXA2 i PGE2,
• działaniu przeciwzakrzepowym wynikającym z przedłużenia czasu krwawienia poprzez zmniejszanie podatności płytek krwi do zlepiania się w wyniku hamowania tworzenia substancji silnie protrombotycznych,
• hamowaniu rozwoju choroby niedokrwiennej serca i choroby wieńcowej serca,
• działaniu przeciwmiażdżycowym wynikającym m.in. z modyfikacji w syntezie eikozanoidów, redukcji poziomu cholesterolu w osoczu oraz hamowania adhezji płytek,
• działaniu przeciwzapalnym i przeciwalergicznym polegającym na hamowaniu nadmiernej odpowiedzi immunologicznej, a także ostrości przebiegu procesów zapalnych w etiologii wirusowej i bakteryjnej,
• hamowaniu rozwoju cukrzycy typu II, gdyż wykazano, że niski poziom ω-3 i wysoki ω -6 PUFA w fosfolipidach błon komórkowych mięśni szkieletowych jest związany ze wzrostem ich oporności na insulinę, co sprzyja rozwojowi tego typu cukrzycy,
•  działaniu przeciwnowotworowym,
• ochronie układu immunologicznego,
• działaniu przeciwdepresyjnym poprzez sprzyjanie prawidłowemu działaniu funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu,
• przeciwdziałaniu otyłości poprzez hamujący wpływ na lipogenezę,
• korzystnym oddziaływaniu na skórę i działaniu leczniczym w przypadku schorzeń skórnych.

	Porcja ryby zawierająca 500 mg kwasów EPA + DHA
Łosoś bałtycki	13 g
Śledź bałtycki	53 g
Dorsz bałtycki	1120 g
Szprot bałtycki	18 g
Karp hodowlany	233 g
Pstrąg hodowlany	18 g
Mintaj	893 g
Sola	241 g
Panga	2016 g
Tilapia	706 g

Tak szerokie spektrum pozytywnego działania na nasz organizm daje nam prawo sądzić, że w czasie sesji egzaminacyjne rybka (szczególnie ta tłusta i morska) wspomoże nasze wysiłki wkładane w naukę.

Owoce jagodowe

Owoce jagodowe to m.in. porzeczki, agrest, borówki, żurawina, maliny, jeżyny, poziomki i truskawki. Owoce te charakteryzują się niską kalorycznością jednocześnie zawierają dużo witamin, składników mineralnych oraz błonnik. Jednak najważniejszym ich składnikiem są substancje biologicznie aktywne, które wykazują działanie przeciwutleniające dzięki czemu chronią nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które powstają m.in. w wyniku różnorodnych przemian biochemicznych, gdy się stresujemy ale także w trakcie wysiłku fizycznego.

Nadmiar wolnych rodników w organizmie sprzyja powstawaniu wielu chorób takich jak: miażdżyca, cukrzyca, zaćma, choroba Parkinsona, choroby nowotworowe. Przeciwutleniacze obecne w owocach jagodowych to przede wszystkim polifenole (antocyjany, kwasy fenolowe, flawonoidy), witamina C, karotenoidy, tokoferole (witamina E). Chronią one organizm człowieka przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które uszkadzają lipidy, białka, błony komórkowe, enzymy czy kwasy nukleinowe. 

	Białko g/100g	Tłuszcz g/100g	Witamina C mg/100g	Beta-karoten µg/100g	Polifenole mg/100g
Porzeczka czarna	1,2	1	181	270	560
Truskawka	0,82	0,4	59	16	225
Borówka	0,6	0,6	22	34	525
Malina	1,3	0,3	25	16	126
Agrest	0,8	0,15	35	110	197

Awokado

Awokado nazywane smaczliwką, maślanym owocem lub gruszką aligatora zawiera w swoim składzie od 20 do 30 % tłuszczu i pomimo tego że jest jednym z najkaloryczniejszych owoców posiada ono wiele prozdrowotnych właściwości. Wśród składników, które pozytywnie wpłyną na nasz organizm można wyróżnić jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-9), wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3), potas, witaminy: A i E, luteine i zeaksantyne. 

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie beta-sitosterol) obniżają także ciśnienie krwi i poprawiają jej przepływ w naczyniach krwionośnych co wspomaga pracę naszego mózgu, obniżają one także poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, jednocześnie powodując podwyższenie cholesterolu HDL. Awokado jest jednym z nielicznych źródeł glutationu w naszej diecie. Glutation wspomaga pracę wątroby i funkcjonowanie układu nerwowego a także usprawnia działanie naszego sytemu odpornościowego.

Surowe awokado bardzo dobrze łączy się w sałatkach z pomidorami, ponieważ obecność kwasów omega-9 pochodzących z awokado powoduje większą przyswajalność likopenu pochodzącego z pomidorów. Likopen natomiast jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki naszego organizmu przed stresem oksydacyjnym i działaniem prokarcinogennym.

Gorzka czekolada

Czekolada pod różnymi postaciami jest najczęściej spożywanym deserem na świecie. W czekoladzie możemy znaleźć mnóstwo związków prozdrowotnych jednak należy uważać na jej zbyt duże spożycie z powodu dużej zawartości cukru i tłuszczu co w konsekwencji może prowadzić do otyłości. Czekolada zawiera całą gamę związków aktywnych biologicznie m.in.: antocyjany, flawonole, izoflawony, flawanole i proantycyjjanidyny oraz skondensowane taniny. W porównaniu z innymi produktami spożywczymi zawartość substancji przeciwutleniających w czekoladzie jest bardzo wysoka, a aktywność antyoksydacyjna tych związków jest ok 10-20 krotnie większa niż w pozostałych źródłach. Nie tylko zawartość flawonoidów jest bardzo wysoka ale także ich biodostępność dla naszego organizmu.

Wykazano że katechina i epikatechiny czekolady pojawiają się w osoczu już po około jednej godzinie od spożycia. Czekolada jest także bogatym źródłem mikroelementów takich jak potas, magnez, wapń, miedź, fosfor i żelazo. Wszystkie z tych pierwiastków biorą udział prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mózgu. W czekoladzie możemy też znaleźć związki o działaniu psychoaktywnym. Najważniejsze z nich to: kofeina, teobromina, anandamid, teofilina, fenyloetylamina, a także w śladowych ilościach kokaina i morfina. Alkaloidy te w mózgu konkurują z adenozyną, blokując jej receptor i tym samym wywołują pobudzenie organizmu. Dzięki składnikom występującym w kakao, czekolada ma właściwości przeciwnowotworowe, przeciwmutagenne, przeciwzapalne, przeciwadhezyjne, przeciwutleniające oraz także przeciwdepresyjne.

Ważny jest rodzaj wybieranej do spożycia czekolady. Im więcej kakao ma czekolada, tym silniejsze jej działanie antyoksydacyjne i większa zawartość magnezu. Rekordzistka długości życia ludzkiego, Jeanne Louise Calment, przeżyła 122 lata, 164 dni i spożywała około 1 kg czekolady tygodniowo.

Literatura:

1. Banaś A., Korus A., 2016: Wartości odżywcze i wykorzystanie w żywieniu owoców truskawki i wiśni. Medycyna Rodzinna, 19, 3, 158-162.
2. Czech A., Rusinek E., Merska M., 2011: Zawartość wybranych biopierwiastków w owocach i sokach z owoców jagodowych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 92, 4, 836-839.
3. Gouegni E., Abubakar H., 2013: Phytochemical, toxicological, biochemical and haematological studies on avocado (Persea americana) in experimental animals. The Nigerian Food Journal, 31, 64-69.4. Gryszczyńska B., Iskra M.,
4. Gryszczyńska A., Budzyń M., 2011: Aktywność przeciwutleniająca wybranych owoców jagodowych. Postępy Fitoterapii, 4, 265-274.
5. Kaliniak A., Florek M., Skałecki P., 2015: Profil kwasów tłuszczowych mięsa, ikry i wątroby ryb. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2, 99, 29-45.
6. Kopeć M., Głąbowski D., Mazurek-Machol M., Pawlik A., 2016: Znaczenie kwasów omega-3 i oleju rybnego w diecie. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 49, 4, 801-808.
7. Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., 2015: Awokado – wartość żywieniowa. Przemysł Spożywczy, 69, 11, 33-35.
8. Marciniak-Łukasik K., 2011: Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 6, 79, 24-35.
9. Mikołajczak E., 2016: Składniki mineralne w orzechach występujących w składzie „mieszanek studenckich. Journal of Education, Health and Sport, 6, 9, 832-840.
10. Musioł M., Błoński B., Stolecka-Warzecha A., Paprotna-Kwiecińska J., Wilczyński S., 2018: Wpływ czekolady na zdrowie człowieka. Annales Academiae Medicae Silesiensis, 72, 69-79.
11. Parameswaran I., Murthi V., 2015: Quantification of phytochemicals and antioxidant potential of Persea americana and Actinidia deliciosa. International Journal of Biological and Pharmaceutical Research, 6, 6-11.
12. Sicińska P., Pytel E., Kurowska J., Koter-Michalak M., 2015: Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 69, 838-852.
13. Skrajda M., Dąbrowski G., 2015: Czekolada jako źródło związków bioaktywnych oddziałujących na organizm. Journal of Education, Health and Sport, 5, 9, 429-442.
14. Węglarz M., Kubica A., Sinkiewicz W., 2011: Znaczenie czekolady w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Folia Cardiologica Excerpta, 6, 2, 127-134.
15. Wilczyńska A., 2013: Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji. Psychiatria Polska, 47, 4, 657-666.
16. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., 2015: Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka. Medycyna Rodzinna, 3, 18, 137-143.
17. Zdrojewicz Z., Grześkowiak K., Łukasiewicz M., 2017: Wpływ spożycia czekolady na organizm człowieka. Medycyna Rodzinna, 20, 3, 237-243.
18. Zdrojewicz Z., Starostecka E., Królikowska N., Kuźnicki P., 2015: Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka. Medycyna Rodzinna, 3, 18, 124-130.